1、壺鈴提拉

壺鈴提拉的動作是專門針對于女性腿部以及手臂所設(shè)計的一個力量練習(xí)動作，對于四肢的肌肉鍛煉都能起到非常好的作用。

動作方法：左腳在前，右腳在后，雙腿保持一定的彎曲度，右手叉腰，左手伸直，手提壺鈴，接著左腿積極彎曲下蹲，直至壺鈴觸碰地面為止，再慢慢還原成站立姿勢，左右交替進行。

在這個練習(xí)動作中，壺鈴只是一種負重的器械，如果不方便使用壺鈴，也可以用啞鈴或者具有一定重量的物體來代替。

3、啞鈴深蹲

啞鈴深蹲的動作是主要針對于腿部以及臀部的一種訓(xùn)練方式，相比于徒手深蹲來說能夠更好地鍛煉到下肢的肌群。

動作要領(lǐng)：兩腳打開略寬于肩，挺胸拔背，眼視前方，雙手共持一啞鈴，屈臂放于體前，利用臀部以及腿部的力量做膝關(guān)節(jié)彎曲與伸直的動作，要求在深蹲的過程中充分使用腿部的力量，大腿盡量與地面平行。

在做這個動作的過程中，要始終保持身體的穩(wěn)定性，尤其是在下蹲時速度也不宜過快，而是應(yīng)該時刻使用腿部的力量對動作的速度進行控制。